3 maniere om voor te berei op die baan

INHOUDSOPGAWE:

3 maniere om voor te berei op die baan
3 maniere om voor te berei op die baan

Video: 3 maniere om voor te berei op die baan

Video: 3 maniere om voor te berei op die baan
Video: 12 panden in 3 jaar tijd naast zijn full-time baan.Vastgoed topper Wim podcast #4 2024, Maart
Anonim

Of u nou 'n ervare hardloper is wat op soek is na die beste manier om 'n komende baanbyeenkoms te benader, of u is 'n beginner wat net die span wil haal, u wonder miskien hoe u u moet voorberei. Moenie paniekerig raak as die snit bymekaarkom of toetse verskyn nie, en u weet nie wat u moet doen nie. Daar is baie maniere waarop u u liggaam en gees kan versterk, sodat u gereed is om die beste baanatleet te wees.

Stappe

Metode 1 van 3: Maak gereed vir die baanseisoen

Berei voor vir Snit Stap 1
Berei voor vir Snit Stap 1

Stap 1. Probeer 'n leer oefensessie

Ladder -oefensessies, of piramide -oefensessies, behels dat u met 'n kort afstand begin, geleidelik tot 'n langer afstand werk, en dan terugdraai na die oorspronklike korter afstand. Hardloop byvoorbeeld 200 meter, 0,12 myl, 400 meter, 800 meter, 400 meter en dan 200 meter teen 'n medium tempo met 2-3 minute rus tussenin.

  • Hierdie soort oefensessie kan u uithouvermoë en tempo verbeter.
  • U kan ook oefensessies met omgekeerde leer doen, waar u op 'n langer afstand begin, 'n korter afstand aflê en dan op die langste oorspronklike afstand eindig.
  • Doen hierdie tipe oefensessie 2-3 keer per week wanneer u in vorm kom vir die baanseisoen.
Berei voor vir Snit Stap 2
Berei voor vir Snit Stap 2

Stap 2. Hardloop herhaaldelik korter afstande om u spoed te verbeter

Oefen telkens 100 meter en/of 200 meter om u sprintvermoë te verbeter. Deur op hierdie korter afstande te fokus, kan u spoed, pasvermoë en sterkte ontwikkel.

  • Probeer om 'n oefensessie te doen waar u 4 totale rondtes hardloop. Hardloop deurlopend terwyl u die 100 m (110 m) reguit spring en die 100 m (110 m) kurwes van elke rondte draf.
  • Vir die beste resultate, konsentreer daarop om korter afstande 2-3 keer per week te hardloop.
Berei voor vir Snit Stap 3
Berei voor vir Snit Stap 3

Stap 3. Hardloop langer afstande herhaaldelik om u uithouvermoë te verbeter

Konsentreer daarop om telkens langer afstande te hardloop om u liggaam voor te berei op gebeurtenisse op afstand. Hardloop 800 meter (0,50 myl) en 1, 600 meter (0,99 myl) tegelyk tydens u oefensessies om uithouvermoë te kry.

  • Probeer om 'n oefensessie te doen waar u 5 000 meter (5 m) 5 keer draf met 'n rustyd van 90 sekondes tussen elkeen.
  • Om uithouvermoë suksesvol te kry, konsentreer u daarop om 2 tot 3 keer per week langer afstande te hardloop.
  • Stadige, maklike kilometers sal u help om u liggaam geleidelik op die baan voor te berei.
Berei voor vir Snit Stap 4
Berei voor vir Snit Stap 4

Stap 4. Doen een of twee keer per week kragonderrig

Alhoewel hardloop die voor die hand liggendste manier is om u liggaam op 'n hardloopbaan te kondisioneer, is die opheffing van gewigte nodig om u spiere effektief te versterk. Sluit 1-2 keer per week oefenoefeninge in u onderlyf in om u beenspiere op te bou om te hardloop. Sommige oefeninge wat u kan probeer, sluit in:

  • Hurk
  • Stuur vorentoe
  • Kalf maak op
  • Op sitte
Berei voor vir Snit Stap 5
Berei voor vir Snit Stap 5

Stap 5. Voeg weeklikse kragoefening van die bolyf by

Alhoewel dit nie so lyk nie, is die bou van u bolyf ook baie belangrik vir die hardloopbaan. Jou bors, skouers en arms moet sterk wees om jou arms te bestuur terwyl jy hardloop, en 'n sterk rug kan jou help om 'n goeie liggaamshouding te behou terwyl jy hardloop. Probeer ongeveer een keer per week 'n paar van die volgende kragoefeninge van die bolyf in u oefensessies opneem:

  • Bankperse
  • Regop rye
  • Biceps krulle
  • Planke
Berei voor vir Snit Stap 6
Berei voor vir Snit Stap 6

Stap 6. Eet gesonde, gebalanseerde maaltye

Elke dag by die oefensessie oefen u baie energie uit. Daarom is dit belangrik om gesonde maaltye te eet wat effektief die voedingstowwe kan verskaf wat u liggaam nodig het. Eet elke dag 'n energieke ontbyt om u metabolisme te begin en 'n middagete wat proteïene en blaargroentes bevat. Eet voedsel wat baie proteïene en koolhidrate bevat, net na u oefensessie.

  • Probeer hawermout met bessies of 'n paar eiers, 'n stukkie roosterbrood en 'n glas lemoensap vir ontbyt.
  • Oorweeg om 'n geroosterde hoenderborsie te eet met 'n groot slaai met wortels, komkommers en soetrissies vir middagete.
  • Voeg spaghetti- en marinara-sous, aartappels, maer vleis en/of fava-bone by jou maaltye na die oefensessie.
Berei voor vir Snit Stap 7
Berei voor vir Snit Stap 7

Stap 7. Vra u afrigter vir advies

Dit is 'n goeie idee om die baanseisoen aan te pak met 'n paar doelwitte in gedagte. Stel u swakhede by u afrigter en vra of hulle u kan help om op hierdie gebiede te verbeter. Dit kan u help om vordering te maak en ook nader aan u afrigter te kom.

  • As u sukkel met 'n sekere fisiese terugslag, soos 'n pasvorm of 'n hindernis, vra u afrigter om advies oor hoe om beter te word.
  • U kan ook met u afrigter gesels oor hoe u sekere geestelike stryd moet hanteer, soos om 'n groot verlies te hanteer.

Metode 2 van 3: Voorbereiding vir 'n ontmoeting

Berei voor vir Snit Stap 8
Berei voor vir Snit Stap 8

Stap 1. Slaap die vorige aand 9-10 uur

As atleet moet u meer slaap om u liggaam die regte hoeveelheid rus en hersteltyd te gee. Dit sal u liggaam so goed moontlik laat presteer.

Probeer om die nag minstens 8 uur te slaap voordat u aan 'n byeenkoms deelneem. Dit is selfs beter om 9 of 10 uur te kry

Berei voor vir snit Stap 9
Berei voor vir snit Stap 9

Stap 2. Drink ten minste 6-8 glase water gedurende die dag

Deur jouself te inspan, sal jy sweet en 'n aansienlike hoeveelheid water in jou liggaam verloor. Maak u waterbottel vol voordat u die dag begin, en hou dit die hele dag by sodat u gehidreer kan bly.

Sodra u alles gedrink het, maak u u waterbottel weer vol en drink u dit gedurende die dag

Berei voor vir snit Stap 10
Berei voor vir snit Stap 10

Stap 3. Eet gesonde, ligte versnaperinge voor die byeenkoms

As daar baie tyd is tussen die laaste maaltyd wat u geëet het en die geleentheid waaraan u deelneem, eet 'n gesonde snack of twee om u sterk, gefokus en energiek te hou.

Gebruik iets kleins en ligs, soos 'n stukkie vrugte en/of 'n granola -staaf, om nie lighoofdig te raak of u maag te steur nie

Berei voor vir Snit Stap 11
Berei voor vir Snit Stap 11

Stap 4. Probeer om 'n positiewe ingesteldheid te behou

As u op die punt staan om mee te ding, is dit belangrik om optimisties te dink. Dit kan maklik wees om die druk van u te laat onderdruk, maar dit sal u net stres en moontlik u prestasie belemmer. As negatiewe gedagtes van selfvertroue in u kop verskyn, herinner u uself aan positiewe herinneringe, soos:

  • U het die beste voorberei, en dit is wat saak maak.
  • Jy is in staat om goed te doen.
  • Alles gebeur vir 'n rede.
Berei voor vir baan 12
Berei voor vir baan 12

Stap 5. Luister na musiek

Deur na musiek te luister, kan u gefokus bly voor die byeenkoms deur die hoëdruk-omgewing in te stel en afleiding uit te skakel. Luister na rap-, rock- of dansmusiek om positief op te staan vir u geleentheid. Luister na rustiger, kalmerende musiek as u wil ontspan.

Berei voor vir snit Stap 13
Berei voor vir snit Stap 13

Stap 6. Draai 2 rondtes stadig

Voordat u u liggaam begin inspan, moet u u spiere losmaak. Begin deur 2 keer om die baan te draf teen 'n baie stadige gesprekspas.

2 rondtes is gelykstaande aan 800 meter

Berei voor vir snit Stap 14
Berei voor vir snit Stap 14

Stap 7. Doen ten minste 15 minute statiese rek

Statiese strek behels 'n posisie vir 10 sekondes terwyl jy stil bly. Nadat u 'n bietjie gedraf het, sal statiese strek u help om u spiere los te maak. Strek vir ten minste 15 minute om u liggaam behoorlik gestrek te kry. Enkele basiese statiese strepe wat u kan doen, sluit in:

  • Staande dyspierstrek
  • Staande quadriceps strek
  • Strek aan die sykant
  • Skoenlapper rek
  • Gereelde kalfstrek
Berei voor vir Snit Stap 15
Berei voor vir Snit Stap 15

Stap 8. Doen dinamiese opwarmingsoefeninge vir nog 15 minute

Nadat u 'n paar statiese strekwerk gedoen het, gaan u verder na dinamiese streke, wat beweging behels. Dit het baie voordele, benewens die aktivering van u spiere, insluitend die verbetering van u bewegingsbereik en liggaamsbewustheid. Sommige dinamiese strekpunte sluit in:

  • Knie tot by die bors
  • A-oorslaan
  • B-oorslaan
  • Hoë knieë
  • Gat skop

Metode 3 van 3: probeer om 'n slag te probeer

Berei voor vir Snit Stap 16
Berei voor vir Snit Stap 16

Stap 1. Kry 'n sport fisiese

Gaan na die dokter voordat u met die baan begin hardloop, om seker te maak dat dit veilig is om te hardloop. Tydens die fisieke sal u inligting oor u mediese geskiedenis invul en fisies deur die dokter ondersoek word.

U het moontlik die geleentheid om fisies by die skool te doen. Indien nie, maak 'n afspraak met u primêre dokter

Berei voor vir Snit Stap 17
Berei voor vir Snit Stap 17

Stap 2. Kry atletiese klere, skoene en toerusting

U sal 'n paar verskillende dinge moet dra en gebruik tydens oefeninge en byeenkomste. Trek 'n paar atletiese klere aan, soos 'n gimnasiumbroek, atletiese leggings, hemde wat vog afvoer, vogtige sokkies en sportbh's, wat die oefening gemaklik maak.

  • Maak seker dat u hardloopskoene kry wat voldoende ondersteuning bied om beserings te voorkom, 'n waterbottel en 'n waterbestande koffersak om alles binne te hou.
  • Dit is 'n goeie idee om 'n trui en 'n sweetpakbroek in jou koffersak te hou terwyl jy opwarm.
Berei voor vir Snit Stap 18
Berei voor vir Snit Stap 18

Stap 3. Probeer hardloop as jy vinnig kan hardloop

As u verkies om korter afstande te hardloop as om lang afstande te hardloop, is sprint -geleenthede dalk iets vir u. Die naellope in die baan sluit in die 100 m (110 m), die 200 m (220 m) en die 400 m (440 m), wat u elkeen op u eie of in 'n aflos saam met 3 ander mense kan hardloop.

In 'n afloswedloop begin die eerste naaswenner in 'n span van 4 met 'n stokkie en gee dit onmiddellik na die volgende persoon oor nadat hy die vereiste afstand gehardloop het. Dan hardloop die tweede persoon dieselfde vereiste afstand en gee dit deur na die derde spanlid en die siklus gaan voort. Die 4de spanlid steek die eindstreep oor met die stok

Berei voor vir Snit Stap 19
Berei voor vir Snit Stap 19

Stap 4. Gaan na middel- of langafstand -geleenthede as u uithouvermoë het

Op die regte pad is daar verskillende lang wedrenne wat u skool of hardloopprogram moontlik bied. Gewoonlik is daar 'n wedloop van 800 m (0,50 mi), 1, 600 m (0,99 mi) en 'n 3,200 m (2,0 myl), maar die opsies wissel na gelang van skool en baan. Oorweeg om een of meer van hierdie geleenthede te doen as u sterker en vinniger voel as 'n afstandloper.

Veral op kollegiale vlak is daar meer afstandsopsies, soms tot 10 000 m (6,2 myl)

Berei voor vir Snit Stap 20
Berei voor vir Snit Stap 20

Stap 5. Probeer springgebeurtenisse as jy hoog en/of ver kan spring

As u uself as rats en atleties beskou, maar nie noodwendig as 'n hardloper nie, is 'n springbyeenkoms moontlik 'n goeie pas vir u. Terwyl u vir hierdie geleenthede oefen, doen u waarskynlik 'n mengsel van verskillende oefeninge, insluitend kruisoefening, gewigoptel, naellope en springoefeninge. Oorweeg dit om een van die volgende springbyeenkomste te probeer:

  • Verspring
  • Driesprong
  • Hoogspring
Berei voor vir snit Stap 21
Berei voor vir snit Stap 21

Stap 6. Probeer hindernisse as jy van hardloop en spring hou

As u nie kan besluit tussen hardloop- en springwedstryde nie, bevat hindernisbyeenkomste albei soorte bewegings. Gewoonlik kan u die 100 m (110 m) hekkies, 400 m (440 m) hekkies of albei doen. Hoe dan ook, u het 10 ewe groot hekkies op die baan in u baan waaroor u moet spring op pad na die eindstreep.

U kan tot 4 byeenkomste doen, dus as u van hardloop en spring hou, kan u 'n hardloopbyeenkoms, 'n springbyeenkoms, 'n hekkiebyeenkoms doen, en u sal nog een kan doen

Berei voor vir Snit Stap 22
Berei voor vir Snit Stap 22

Stap 7. Probeer om geleenthede te plaas as jy sterk is, maar nie verkies om te hardloop nie

Gooioefening bestaan meestal uit oefen en gewigoptel. Oorweeg om te fokus op geleenthede as hierdie soort oefensessies vir u aantrekliker lyk as oefensessies wat op hardloop gefokus is. Daar is verskillende gooi -geleenthede wat u kan probeer, insluitend:

  • Gewigstoot
  • Spiesgooi
  • Diskus

Wenke

  • Moenie jouself te hard druk nie. Dit kan tyd neem om in vorm te kom, en dit is goed. Doen net die beste wat jy kan.
  • Kyk na video's op Youtube van verskillende snitbyeenkomste om meer daaroor te wete te kom.
  • As jy hardloop, inasem deur jou neus en asem uit deur jou mond.
  • Begin stadig, soos draf, en begin dan om jou pas op te neem. Aan die einde, sprint.
  • As u hardloop, kyk altyd na wat voor u is. Moenie rondkyk nie, dit vertraag jou en kyk ook nie na jou voete nie.

Waarskuwings

  • Skynbene is algemeen by hardlopers en veroorsaak gewoonlik pyn in die onderbeen. As u skeenbene kry, kan dit help om die gebied te versier en 'n blaaskans te neem. Kontak die dokter as die pyn voortduur.
  • Vermy om baie vinnige naellope te doen, aangesien u nie u liggaam wil oorwerk voordat die baan begin nie.

Aanbeveel: